Mostek

Jak wykonać mostek krok po kroku?

1. Leżenie tyłem (na plecach). Kolana zgięte, pięty przyciągnięte do pośladków, podudzia prostopadle do podlogi. Zewnętrzne krawędzie stóp równolegle do siebie, kolana i stopy rozstawione na szerokość bioder. Dociskamy stopy mocno do podłoża.
2. Ręce stroną dłoniową ustaw tuż przy barkach, palce skieruj w stronę stóp i mocno dociśnij je do podłoza. Łokcie na szerokość barków powoli skieruj w stronę sufitu. Przedramiona powinny znajdować się prostopadle do podłoża.
3. Unieś miednicę do góry podczas wydechu na taką wysokość, by kość krzyżowa znajdowała się równolegle do podłogi. Jeśli sprawia Ci to trudność zacznij tą pozycję od uniesionych w górę pięt – unieś się na palcach,a na koniec dociśnij pięty do podłoża.
4. Odchyl głowę lekko do tyłu, postaw czubek głowy na podłodze, następnie dociśnij dłonie i stopy unosząc miednicę i klatkę piersiową do góry.
5. Oddychaj spokojnie i miarowo. Otwieraj i rozciągaj klatkę piersiową. Na wydechu dźwignij się ponownie prostując ręce w łokciach. Pamiętaj, żeby nie napinać mięśni szyi, głowa zwisa luźno.
6. W pozycji łuku pozostajesz przez kilka sekund: 5-10. Ważne jest, żeby nogi były nieruchome i by trzymały ciężar ciała. Zrotuj ramiona na zewnątrz, ściągnij łopatki. Nie prostuj nóg w kolanach i nie rozszerzaj ich na zewnątrz.
7. Wróć z pozycji na wydechu, zegnij ramiona, połóż głowę na podłodze, ugnij ramiona i kolana, a na końcu położ plecy na macie.